간헐적 단식 방법 키토제닉 시너지 효과

간헐적 단식 방법 키토제닉 시너지 효과

간헐적 단식의 이해 

인류는 삼시세끼를 먹고 과식을 하고 있다. 인류의 삼시세끼는 산업혁명이 이루어지면서 본격화 되었고, 그 전에는 삼시세끼를 먹지 않았으며 1일 1식이나 많이 먹어도 2식이 전부였다. 

인류의 역사를 1년으로 가정해보면 우리가 삼시세끼를 먹고 살았던 적은 고작 1분에 지나지 않는다. 

최근, 주위에 먹거리가 풍부하다 못해 넘쳐나면서 인류는 열량을 과다 섭취하고 그로 인해 과거에는 없던 비만이라는 사회적 문제가 일어나고 있다. 

인류의 긴 역사를 볼 때 인류는 삼시세끼를 먹어오지 않았으며 먹을 필요도 없다. 그런 측면에서 간헐적 단식은 우리에게 큰 시사점을 준다. 

먼저 간헐적 단식은 공복 효과를 최대한 활용하는데 의의가 있다. 간헐적 단식을 하면 장수 유전자인 시르투인 호르몬이 활성화 되고, 인슐린 유사 성장호르몬인 IFG-1 호르몬이 감소하여 질병 예방과 노화를 늦추는데 도움을 준다. 

공복이 이루어지면 추가적으로 인슐린 수치가 낮아지며, 지방을 에너지원으로 사용해 체중 감소가 이루어진다. 

이는 키토제닉 다이어트와 일맥 상통하는 부분이다. 그렇기 때문에 키토제닉 다이어트와 간헐적 단식이 함께 이루어지면 시너지 효과를 낼 수 있다. 

연구 결과에 의하면 24시간이 지나면 인슐린의 수치가 드라마틱하게 70%까지 감소되며, 그 이후에는 감소 속도가 매우 느리게 진행되는 것으로 알려져 있다. 

지방산 수치는 18시간에서 24시간 사이 급격하게 올라가며 지방을 에너지원으로 사용하게 된다. 1일 1식을 하면, 24시간 단식을 하면 이론상 큰 효과를 낼 수 있지만, 현실은 녹녹치 않다. 

1일 1식으로 큰 효과를 본 사람도 있겠지만, 사람마다 다르다. 1일 1식의 문제점은 배고픔에 허덕거려 과식을 유발한다는 것이다. 이런 사람에게는 16:8 간헐적 단식을 추천한다. 

키토제닉 다이어트를 하는 사람이라면 인슐린 수치를 증가시키는 요인이 없고, 케톤을 에너지원으로 삼고 있어서 16:8 간헐적 단식을 해도 좋은 효과를 낼 수 있다. 

간헐적 단식 종류

- 1일 1식 

- 16:8 간헐적 단식 (16시간 단식, 8시간 안에 2번의 식사)

- 5:2 간헐적 단식 (1주일 동안 이틀 24시간 단식)

간헐적 단식에서는 칼로리를 생각하지 않고, 마음껏 먹는다. 

공복을 유지하는 것은 현실적으로 힘들며, 앞서 언급한 것처럼 배고픔을 참고 견디는 것은 힘들고, 과식을 유도할 수 있고, 근육 손실을 가져다 줄 수도 있다. 

16:8 간헐적 단식 방법

그나마 가장 현실적인 간헐적 단식은 16:8이다. 16:8 간헐적 단식 방법은 다음과 같다. 

저녁 식사를 8시까지 마친다. 

16시간 동안 단식한다.

점심 식사를 12시 이후에 한다.

우리는 아침을 먹어야한다는 선입견을 가지고 있는데 아침 식사를 하지 않아서 시간을 절약할 수 있고, 1끼 식사도 절약할 수 있다. 바쁜 아침 식사를 거르자. 

간헐적 단식 부작용으로는 Refeeding Syndrome(영양재개증후군, 급식재개증후군)이 생길 수도 있다.. 모두에게 간헐적 단식이 해당되지 않을수 있고, 사람에 따라 건강을 위협할 수도 있다. 

저체중인 사람과, 임신, 모유수유 및 18세 미만의 청소년들에게는 간헐적 단식이 좋은 식단이 되지 않을 수 있다. 

대부분 다이어트가 그러하듯 간헐적 단식 부작용으로는 근육 손실이 생길 수 있다. 

반면, "Dietdoctor.com"에서는 키토제닉 다이어트를 하면 단식으로 인해 근육 손실이 일어나지 않는다고 설명하고 있다. 

우리 몸은 근육에서 발견되는 글리코겐을 에너지로 쓰기 위해 포도당을 분해하는데 글리코겐이 떨어지면 그 이후 에너지를 만들기 위해 지방 분해가 증가한다. 

에너지로 쓰기 위해 단백질 빌딩 블록인 아미노산에 접근을 하지만, 우리 몸은 연료를 위해 근육을 태우지 않는다고 설명하고 있다. 

간단하게 설명하면 키토제닉 다이어트를 하면 에너지를 지방을 연료로 사용하기에 근손실이 없다는 것이다. 따라서 간헐적 단식은 케톤 대사를 하는 키토제닉 다이어트와 찰떡 궁합이며 시너지 효과를 낼 수 있다. 

키토제닉 다이어트를 하게 되면 탄수화물 위주의 식사를 할 때보다 배고픔을 잊게 되어 자연스럽게 간헐적 단식이 이루어진다. 

키토제닉 다이어트를 하는 사람들에게 간헐적 단식과 관련해 몇가지 팁을 알려주겠다. 

1. 가짜 배고픔이 일어나면 물을 마신다. 

우리 몸에서 체중의 약 1%의 물이 소모 되면 우리몸에서 신호를 보낸다. 우리는 이 신호를 배고픔이라고 착각하게 되고 무언가를 먹고 싶다는 생각에 빠지게 된다. 우리 몸에서 보내는 이런 신호는 가짜 배고픔일 가능성이 높고 물을 마시면 이런 배고픔이 사라지게 된다. 또 설탕이 없는 아메리카노 커피나 차 또한 배고픔에 도움을 준다. 

2. 지방을 섭취하자! 

키토제닉 다이어트를 하는 사람이라면, 배고픔을 느낀다면 버터나, 올리브오일 같은 지방을 섭취하자. 특히 맛있는 버터를 먹으면 언제그랬냐는듯 배고픔이 기적적으로 사라진다. 

3. 회식자리는 피하고 단식을 도와주지 않는 사람들과 멀리하자.

회식을 통해 과식하고 탄수화물인 술을 마시게 되면 케톤 대사가 깨져 이틀 정도는 고생하게 된다. 이런 상황을 미연에 방지하는 것이 좋고, 어쩔 수 없다면 24시간 단식 상태를 유지하는 것도 도움이 된다. 에너지가 충만해 아마 24시간 동안 먹고 싶은 생각이 딱히 들지 않을 것이다. 

4. 충분한 수면을 취하자. 

다이어트를 하는데 충분한 수면은 말할 것도 없이 중요하고, 새벽에 잠에서 깨면 감당하지 못할 식욕이 증가하게 된다. 암막 커튼으로 불빛을 완전히 차단해 숙면을 취할 수 있는 환경을 만들고, 새벽에 깨지 않도록 잠자리에 들기 전에는 수분 섭취를 삼가하자. 

마치면서...

밥 위주의 탄수화물 식단을 유지하면서 간헐적 단식으로 효과를 보지 못했다면 저탄수화물 고지방 식단인 키토제닉 다이어트나 당질 제한 식사를 추천한다. 

키토 다이어트, 키토식을 하면 배고픔이 사라져 자연스럽게 간헐적 단식이 이루어지며, 1일 1식 간헐적 단식은 배고픔을 유발시켜 과식의 원인이 된다. 현실적인 간헐적 단식 방법인 16:8을 추천한다.