키토제닉 다이어트 당신이 실패하는 이유

키토제닉 다이어트 당신이 실패하는 이유

키토제닉 다이어트만큼 체중 감량이 드라마틱한 다이어트가 없다. 키토제닉 카페에 가면 100kg가 넘어가는 여자분이 50kg를 빼고 난 후 유지어터라는 말을 심심찮게 듣는다. 

정말 환상적이다. 키토제닉 다이어트만 하면 인생의 행복을 제대로 누릴 수 있을 것 같다. 그런 행운이 왜 나에게는 찾아오지 않는 것일까? 

나는 왜 키토제닉 다이어트를 그누구보다 열심히 하는데 왜 살이 안빠질까? 이번 생애는 틀린 것일까? 예쁜 옷도 입지 못하고 이대로 뚱땡이로 멸시받아야만 하나?

우리가 키토제닉을 하면서 왜 살이 빠지지 않는 이유를 다 함께 고민해보자. 

키토제닉 다이어트은 고지방 저탄수화물(고지저탄, 저탄고지), LCHF, 당질 제한(일본식) 등으로 불린다. 

배부르게 먹는 당신

제 아무리 키토제닉 다이어트라고 해도 대사가 빠르지 못하다면 많이 먹고 빠질 수가 없다. 키토제닉 다이어트의 핵심은 배부르게 고기를 먹는 것이 아니라 배고프지 않게 고기를 먹는 것이다. 

단백질 섭취가 지나치게 과도하면 단백질이 당신생합성(글루코네오제네시스 gluconeogenesis)을 통해 포도당 형태로 전환된다. 결국 과다 단백질 섭취는 체중 감량하는데 걸림돌이 될 수 있다. 

결국 당 수준을 낮게 유지하기 위해 단백질 양을 적당한 양만 섭취하는 것이 좋다. 

"지방을 태우는 다이어트 케토제닉 레시피 170"에 따르면 제지방량(체중에 체지방량을 뺀 수치) 곱하기 0.7이 하루에 섭취할 단백질 양으로 규정하고 있다. 

1일 단백질 섭취량 = (체중 - 체지방량) x 0.7

체중이 76kg이고 체지방량이 20%라면 제지방량은 60.8(76gx0.8)이다. 1일 섭취 단백질 양은 42.6g(60.8*0.7)이 나온다. 소고기는 100g 당 당백질 26g이 들어있다. 

1일 단백질 섭취량 만큼 먹기 위해서는 소고기 164g을 먹어야 한다.

치팅 괜찮을까? 

하루에 0.2kg씩 체중 감량을 10일 동안 했다면 2kg가 빠졌을 것이다. 치팅을 하게 되면 10일 만에 열심히 뺀 성과물을 하루 아침에 망쳐버린다. 

케톤시스 상태로 진입하는데 2~3일 걸린다. 체중 감량 추세였다면 타격은 더 크다. 다시 만회하는데 제법 많은 시간이 걸릴지 모른다. 

치팅을 원한다면 유지할 때 치팅을 하자. 체중 감량 중에 치팅을 할 때는 얻는 것보다 잃는 게 더 많다. 특히 맥주에 맛들이면 몇개월 동안 허송세월을 보낼 수 있다. 

인공 감미료

맛있는 탄수화물을 먹다가 키토식을 하면 단 것이 엄청 그리워진다. 그럴 때 인공 감미료를 넣어주면 탄수를 먹을 때와 비슷한 느낌의 맛있는 요리가 된다. 

하지만, 이런 인공 감미료가 대사 기능을 교란해 좋은 박테리아를 죽이고 지방을 축적시킨다. 칼로리 0를 앞세워 인공 감미료를 넣은 다이어트 음료수도 마찬가지다. 

먹어도 괜찮은 인공 감미료는 대표적으로 스테비아, 에리스리톨, 자일리톨이 있다. 물론 소량이다. 시중에는 이런 인공 감미료를 넣은 제품을 찾아보기 힘들고 수크랄로스, 아스파담, 아세설팜칼륨, 사카린 등이 가공식품에 첨가되고 있다. 

과자, 음료수를 비롯해 수많은 가공식품에 인공 감미료가 들어가 있다. 우리가 가공식품을 피해야하는 이유 중 하나가 인공감미료 때문이다. 단맛은 단맛을 부르기 때문에 한번 달콤한 맛을 먹게 되면 멈출 수 없다. 

호르몬 밸런스 찾기 

체중이 빠지지 않는다면 호르몬 밸런스에 이상을 의심해보아야 한다. 적정량을 먹었는데도 배부름을 느끼지 못한다면 렙틴에 문제가 있거나 계속해서 허기를 느낀다면 그렐린에 문제가 생긴 경우다. 

렙틴은 분비되는 속도가 원래 느리다. 그래서 천천히 여유있게 식사하는 것이 좋다. 빨리 식사를 하게 되면 혈당치가 급하게 올라가는데 이를 내리기 위해서 인슐린이 과도하게 사용된다. 

스트레스를 많이 받거나 잠을 충분히 자지 못한다면 렙틴은 저하되고 그렐린 분비량이 늘어난다. 따라서 우리가 이기지 못하는 호르몬 그렐린을 잠재우기 위해서는 스트레스를 받지 말고 잠을 충분히 자야한다. 

스트레스를 받게 되면 단 것을 찾게 되고 도파민이 이를 자극해 계속해서 스트레스를 받을 때마다 단음식을 먹게 된다. 탄수는 탄수를 불러 곧 폭식으로 이어진다. 

이뿐만 아니라 스트레스를 받으면 우리 몸은 위기 상황이라고 생각해 외부 자극에 맞서기 위해 코르티솔을 많이 방출한다. 이는 맥박 호흡 증가, 근육의 긴장, 정신을 각성시킨다. 코티솔 과다 분비는 식욕증가와 지방 축적을 야기 시킨다. 

스트레스를 덜 받기 위해서는 긍정적인 생각을 유지하는 것이 중요하다. 이왕이면 부정적인 사고를 가진 사람과 교류를 피하는 것이 좋다. 물론 뜻대로 되지는 않을 것이다. 

수면의 질 높이기

키토제닉 다이이트 3요소는 잘 먹고, 잘 쉬고, 잘 자는 것이다. 

잠을 잘자기 위해서는 밤 8시 이후에 식사를 하지 않는다. 일찍 식사를 해서 부교감신경이 우위를 차지해야 숙면을 할 수 있다. 

수면의 질을 높이기 위해서는 멜라토닌이 중요하다. 멜란토닌은 질 높은 수면 유도, 면역력 향상, 프리라디칼의 제거(항상화 작용), 콜레스테롤 수치 저하 등의 기능을 한다. 

멜라토닌 감소를 막기 위해서는 규칙적으로 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 가능한 밤에 인공적인 빛인 스마트폰, 컴퓨터 등에서 나오는 블루라이트를 피해야한다. 이런 빛은 멜라토닌 생산을 억제한다. 

잠을 적게 자면 코티솔 호르몬의 증가 되어 지방 저장이 늘어나 체중이 늘어날 수 있다. 따라서 질높고 충분한 잠을 자야 체중 감량에 도움이 된다. 

좋은 식사 습관 만들기

앞서 천천히 먹는 것이 좋다고 언급했다. 조금 더 좋은 식사 방법에 대해 이야기해보자. 키토제닉 다이어트에 고기를 빼놓을 수 없다. 고기를 꼭꼭 씹어 먹는 것이 중요하다. 

침 속에 있는 엔자임 효소가 소화에 중요한 역할을 한다. 침은 자연 소화제로 음식물의 50% 이상 소화시킨다. 따라서 고기를 비롯해 30~40번 정도 씹는 것이 좋다. 

위산 분비량이 적은 분이라면 식사 중에 물을 마시는 것을 삼가하는 것이 좋다. 위산에서 나쁜 박테리아 등을 죽이는데 위산 분비량이 적어진다면 장에서 몸속으로 들어와 염증을 일으키게 된다. 

함께 하면 좋은 영양제

영양제는 영양을 보충하는 약이다. 좋은 식단을 통해 먹는 것이 최우선이고 이를 보충해주기 위한 키토제닉 다이어트 영양제를 소개한다. 오메가3, 바티민B군, 비타민C, 비타민D, 마그네슘, 칼륨, L-글루타민 등이 있다. 

다음 글에서 키토제닉 영양제가 우리몸에 어떤 영향을 끼치는지 살펴볼 예정이다. 영양제는 아니지만, 키토제닉 다이어트를 할 때는 소금을 평소보다 더 챙겨 먹는 것이 좋다. 

중도하는 이유가 뭘까?

주위에 고지방 저탄수화물 식이를 하던 분들 중 안타깝게도 그만 둔 분들이 있다. 탈모, 변비, 두드러기(알르레기) 등이 중도하차를 하는데 이유가 된다. 

통계에 따르면 키토제닉 다이어트를 하는 사람들 과반수 이상이 탈모를 경험했다. 키토제닉 다이어트 외에도 다이어트를 하면 탈모 현상이 실과 바늘처럼 따라다닌다. 

하지만, 키토제닉 다이어트는 단백질을 많이 섭취하는데 왜 탈모 현상이 생길까? 아직 키토제닉을 할 때 탈모가 생기는 원리에 대해서는 아직 알려진 바가 없다. 

키토제닉을 하면서 우리 몸이 케톤으로 대사하는 몸으로 바뀐 것이 탈모 현상의 주된 이유가 아닐까 추측한다. 키토제닉 다이어트 3~4개월 차에 탈모 현상이 일어나는데 세월이 지나면 예전과 같은 정상적인 모발을 갖게 된다.

탈모를 경험하고 싶지 않다면 탄수화물을 늘리는 것을 권장한다. 

키토제닉 다이어트를 하면 엄청난 변비가 생기기 마련이다. 꼭 대비를 하지 않으면 화장실에서 외계인을 낳는 고통을 느끼게 될 것이다. 

최악의 변비를 경험하고 싶지 않다면 프로바이오틱스를 먹는 것을 추천한다. 

TV에서도 나왔듯이 두드러기 때문에 고지방 저탄수화물 식이를 그만 둔 분들이 있다. 키토래시인 경우 초반에 잠시 오다가 사라진다. 히스타민이 많은 등푸른 생선, 소시지, 돼지고기 등을 피하는 것이 좋다. 

공부가 꼭 필요한 다이어트

"삼겹살과 야채만 먹으면 살이 빠진데!" 사실이다. 하지만, 건강한 케토제닉 식이를 하기 위해서는 많은 공부가 필요하다. 키토제닉 다이어트가 대중에 알려진 2016년 이후 관련 서적이 많이 나와 있다. 

그중에서 꼭 한권만 봐야한다면 MBC 스페셜 제작팀이 출판한 <지방의 누명>이다. 책 내용이 쉽고 방송에서 했던 내용을 기본으로 보충해서 다루고 있다. 키토제닉 입문서로는 <지방의 누명>만한 책이 없다. 

키토제닉 다이어트 추천도서

지방의 누명

지방의 역설

최강의 식사

밀가루 똥배

그레인 브레인

콜레스테롤 수치에 속지 마라

당질 다이어트

당질 제한식 다이어트

지방의 진실 케톤의 발견

당을 끊는 식사법

내 몸에 독이 되는 탄수화물

지방을 태우는 몸 

지방을 태우는 다이어트 케토제닉 레시피 170

장내세균 혁명

장 누수가 당신을 망친다

누구나 살찌지 않는 체질이 될 수 있다

플랜트 패러독스

진짜 살이 빠지지 않는다면

키토제닉 다이어트를 열심히 공부하고 최선을 다해 키토식을 하고 있는데 진짜 살이 빠지지 않는 이유는 뭘까? 몸이 건강하지 않다면 탄수화물을 줄이고 지방을 퍼먹어도 살이 빠지지 않는다. 

이런 분들은 다이어트를 오랫동안 해와 몸이 망가져 있거나, 대사 질환을 가지고 있거나, 갑상선기능저하증을 가지고 있거나, 장누수 질환이 있는 분들이 대부분이다. 이런 문제는 기능 의학 전문의와 상담이 필요한 부분이다. 

최근 우리 몸을 망치고 살이 찌게 만드는 요인으로 렉틴이 주목받고 있다. 플랜트 패러독스 책을 통해 다이어트 방법을 바꿔 보는 것을 추천한다. 

플랜트 패러독스에서 말하는 렉틴을 섭취하지 않는 다이어트를 렉틴 프리 다이어트라고 한다. 렉틴 프리 다이어트는 키토제닉 다이어트와 일맥상통하는 부분이 많아 쉽게 적용할 수 있다. 

2018/07/16 - 렉틴 프리 식품 리스트

2018/07/16 - 렉틴 많은 음식 리스트