영양제 추천 for 키토제닉 다이어트

영양제 추천 for 키토제닉 다이어트

키토제닉 다이어트 식이는 탄수화물 위주의 식단에서 보충해줘야하는 영양소가 있는 것처럼 건강한 키토식을 하기 위해 보충해줘야 하는 영양소가 있다. 

무턱대고 이런 영양제가 키토제닉 식이에 좋으니 먹어야 한다면 이해도 안되고 납득도 안되어 영양제를 구매하려고 하지 않을 것이다. 

키토제닉 다이어트를 할 때 보충해줘야 하는 영양소가 우리 몸에 어떤 역할을 하는지 왜 필요한지 자세히 살펴보자. 

영양제 추천 키토제닉 다이어트

나트륨 Sodium

건강한 키토제닉 다이어트를 하기 위해 꼭 필요한 것이 소금이다. 나트륨의 과다 섭취는 고혈압이나 건강상 문제를 일으킨다고 알려져 있다. 

탄수화물 식이를 할 때는 나트륨을 적게 먹는 것이 도움이 될 수 있지만, 저탄수화물 고지방 식이를 할 때는 나트륨 섭취를 증가해주는 것이 필요하다. 신장에서 나트륨의 손실을 가중시키기 때문이다. 

키토제닉 다이어트를 하면서 나트륨을 보충해주지 않으면 피곤함, 무력감, 두통, 집중력 부족 같은 증상을 보인다. 

나트륨의 보충은 소금을 통해 얻을 수 있다. 소금의 성분 중 나트륨은 40%를 차지하고 있다. 소금은 음식을 통해서 먹을 수 있고 1일 1~3티스푼 정도 섭취하면 된다. 

나트륨 1일 권장 섭취량: 나트륨 3-7g, 소금 7-17g

칼륨 Postassium 

칼륨은 혈압, 심박수 등이 정상이 되도록 도와준다. 우리 몸에서 나트륨을 잃을 때 신장이 균형을 맞추기 위해 더 많은 칼륨을 배출한다. 따라서 칼륨을 보충해주는 것이 필요하다. 

칼륨이 부족할 때 근육 손실, 근육 경련, 심장 두근거림, 심장박동을 자각하는 일이 늘어난다. 칼륨이 많은 식품은 아보카도, 잎채소, 적근대, 시금치, 브로콜리, 아보카도, 연어, 가자미, 육고기, 버섯, 견과류(아몬드) 등이 있다. 

칼륨 1일 권장 섭취량: 3,000~4,700mg 

고지방 저탄수화물 영양제 추천 칼륨

마그네슘 Magnesium

나트륨과 칼륨은 키토제닉 다이어트에 꼭 필요한 영양소라면, 마그네슘을 필수적으로 더 많이 먹어야 하는 것은 아니다. 하지만, 다양한 음식에 마그네슘이 있지만, 많은 사람들이 다이어트할 때는 충분하게 마그네슘을 섭취하고 있지 않다. 

마그네슘은 우리 몸에서 세포염증과 관련된 칼슘의 역할을 상쇄하며, 체내 에너지 생성 과정에 중요한 역할을 한다. 마그네슘은 에너지 대사의 기본 단위인 ATP를 구조적으로 안정시키는 역할을 한다. 

설탕 1g을 처리하는데 마그네슘 54g이 든다. 세포에 인슐린 저항성이 생기면 마그네슘을 우리 몸에 저장하지 못하고 소변을 통해 배출시킨다. 

마그네슘은 근육 이완에 도움을 준다. 마그네슘이 부족하면 눈 떨림 등, 근육 경련이 온다. 마그네슘은 근육 회복 및 강화에도 도움울 준다. 

마그네슘이 많은 음식에는 적근대, 고등어, 연어, 넙치, 참치, 새우, 다크 초콜렛, 아몬드, 시금치, 아보카도, 아티초크 등이 있다. 

칼륨 1일 권장 섭취량: 400mg 

LCHF 영양제 추천 마그네슘

오메가3 Omega-3 fatty acid

육류 중심으로 키토식을 한다면 오메가3를 필수적으로 먹는 것이 좋다. 육류 안에는 오메가6와 오메가3 비율이 2.5:1이다. 알게 모르게 우리가 먹는 음식 중에는 오메가6 함유가 많다. 

혈관염증을 일으키는 오메가6를 잠재우기 위해서는 오메가3와 비율이 중요하다. 오메가3:오메가6=1:1(최소 4까지) 비율을 맞추는 것이 권장된다.

Perfect Keto 문서에 의하면 오메가3(EPA/DHA) 1일 3000-5000mg 섭취하는 것이 최상이라고 한다. 오메가3 하루 분량으로 나오는 1캡슐에 EPA/DHA가 고용량일 경우 1000mg 정도가 함유된 것을 고려하면 3000mg 이상 섭취하는 것은 힘들 것으로 보인다. 

오메가3 잘 고르는 방법에 대해서는 다음 글에서 다루도록 하겠다. 

고지저탄 영양제 추천 오메가3

비타민B Vitamin B Complex

미토콘드리아는 세포가 사용하는 에너지인 ATP를 합성한다. 이때 관여되는 것이 비타민B군이다. 비타민B군을 먹어야하는 또 다른 이유는 혈관 질환의 원인이 되는 호모시스테인 때문이다. 

호모시스테인 수치가 높으면 혈관 내벽의 손상을 준다. 비타민B 보충제는 호모스테인 수치를 정상 범위로 내려주는 역할을 한다. 

비타민B군이 많은 식품으로는 시금치를 비롯한 녹황색 채소, 토마토, 호두, 육류, 등푸른 생선, 달걀 등이 있다. 토마토는 렉틴이 많은 식품으로 주의가 필요하다. 

저탄고지 영양제 추천 비타민B

키토제닉 다이어트 나열하면 끝이 없다. 비타민C는 <지방의누명>에서 추천하지만, 외국 키토제닉 사이트에서는 언급이 잘되지 않는다. 

비타민C가 자가면역을 높여주고 감기, 플루, 암을 예방하는 효과가 있고 알려져 있다. 하지만, 그 효과에 대해서는 논란이 되고 있다. 비타민C가 괴혈병에는 확실히 도움을 준다. 

자가면역을 위해서라면 비타민D를 섭취하는 것이 도움이 된다. 비타민C는 채소 안에 많이 있기에 별도로 영양제를 굳이 먹어야 할까? 

다이어트를 하면 변비가 오기 마련이다. 변비의 극한 공포를 느끼고 싶지 않다면, 장건강과 더불어 숙변을 위해 프리바이오틱스를 복용하는 것이 바람직하다. 

갑상선기능저하증이 있는 분이라면 요오드를 먹는 것을 추천한다. 키토제닉 다이어트 부작용으로 탈모를 겪는 분들은 비오틴을 많이 섭취한다. 

마지막으로 키토제닉 다이어트에 꼭 먹어야하는 식품은 시금치이다. 시금치에는 수산(옥살산)이 많이 들어 있어 신장이나 요도 결석의 위험이 있어 반드시 물에 데쳐 먹는 것이 좋다. 

너무 많은 영양제 단 한개로 끝낼 수 없을까? 오메가3와 비타민B는 개별적으로 판매하고 있다. 그외에 마그네슘과 칼륨은 함께 묶어서 파는 형태가 많다. 

많은 키토인들이 키토제닉 다이어트 영양제로 나우, 닥터 베스트 제품을 선호하고 있다. 키토인들은 주로 iHerb.com이나 쿠팡 직구를 통해 구매하고 있다. 

참조: PERFECT KETO, Diet Doctor, 지방의 누명, 지방을 태우는 다이어트 케토제닉 레시피 170, 플랜트 패러독스