렉틴 프리 식품 리스트

렉틴 프리 식품 리스트

Lectin Free Food List

렉틴은 소화불량과 장누수 및 자가면역 질환을 일으켜 우리 몸을 교란해 살찌게 한다. 렉틴 프리 다이어트의 핵심은 렉틴이 없는 음식을 섭취해 건강한 몸을 만드는데 있다. 

렉틴이 없는 음식을 먹으면 장내 유익균이 증가되는데 도움을 주고 불균형을 이루었던 몸이 정상적으로 만들어 살이 빠질 수 밖에 없는 환경을 만들어 준다. 

렉틴 프리 다이어트에 필요한 렉틴 프리 식품, 렉틴 허용 음식에 대해 살펴보자. 

기름 OILS

• 해조유 Algae oil

• 올리브오일 Olive oil

• 코코넛오일 Coconut oil

• 마카다미아오일 Macadamia oil

• 엠씨티오일 MCT oil

• 아보카도오일 Avocado oil

• 들기름 Perilla oil

• 호두기름 Walnut oil

• 붉은야자오일 Red palm oil

• 쌀겨기름 Rice bran oil

• 참기름 Sesame oil

• 맛을 낸 대구 간유 Flavored cod liver oil

렉틴 허용 기름 대표적으로 올리브 오일, 코코넛 오일, 아보카도 오일

감미료 

SWEETENERS

• 스테비아 Stevia

• 이눌린 Inulin

• 야콘 Yacon

• 나한과 Monk fruit 몽크 플룻(영어식 표현)

• 나한과 Luo han guo 루한궈(중국식 표현)

• 에리스리톨 Erythritol

• 자일리톨 Xylitol

견과류 씨앗류 

NUTS AND SEEDS

• (반컵 1일) 마카다미아, 호두,  피칸, 피스타치오, 잣 
  (1⁄2 cup/day) Macadamia, Walnuts, Pecans, Pistachios, Pine nuts

• 피칸 Pecans

• 코코넛 Coconut

• 코코넛 크림 헤즐넛 Coconut Cream Hazelnuts

• 밤 Chestnuts

• 아마씨 Flaxseeds

• 대마씨 Hemp seeds

• 참깨 Sesame Seeds

• 대마 단백질 파우더 Hemp protein powder

• 차전자 Psyllium (질경이씨, 차전자피)

• 잣 Pine nuts

• 브라질 너트 Brazil nuts

올리브 OLIVES

• 전부 ALL

다크 초콜렛 

DARK CHOCOLATE (1일 30g)

• 72% 혹은 그 이상 72% or greater

식초 VINEGARS

• 설탕이 첨가되지 않은 것 모두 ALL without added sugars

허브, 시즈닝(양념) 

HERBS AND SEASONINGS

• 모두 (칠리 페퍼 플레이크를 제외한) ALL (except chili pepper flakes)

• 된장 Miso

지방 폭탄, 케토 바 

FAT BOMB KETO BARS

• 어댑트 바; 코코넛과 초콜렛 허용 Adapt bar; coconut and chocolate

케토바는 케토제닉 다이어트(고지방 저탄수화물, LCHF, 당질제한)를 위해 만들어진 바(BAR)이다. 모양은 에너지바와 유사하고 재료는 땅콩, 다크 초콜렛, 코코넛, 에리스리톨, 스테비아, 소금, 물, 통축훼이단백, 버터, 소르브산칼륨 등이 쓰인다. 고지방이라 지방 폭탄이라고 표현되었다.

어댑트 바도 케토바 처럼 고지저탄을 위해 만든 바이다. 

렉틴 허용 에너지바 (성분: 코코넛과 초콜렛은 허용)

가루 FLOURS

• 코코넛 Coconut

• 아몬드 Almond

• 헤이즐넛 Hazelnut 

• 참께 Sesame

• 밤 Chestnut

• 카사바 Cassava

• 그린 바나나 Green Banana

• 고구마 Sweet potato

• 타이거 너트 Tiger nut

• 포도씨 Grape seed

• 칡, 애로루트 Arrowroot

아이스크림 ICE CREAM

• 코코넛 Coconut

• 우유/유제품이 없고 설탕 1g이나 스테비아가 함유된 빙과류 

Milk/Dairy Free frozen dessert with 1 gram of sugar

• 산양유로 만든 아이스크림 

여기서 허용하는 우유 아이스크림은 dairy 제품이 함유되지 않은 제품을 말한다. dairy는 "유제품의", "우유로 만든"라는 뜻이다. 따라서 dairy free는 유제품이 없다는뜻이다. 유제품은 대표적으로 우유, 버터, 치즈, 크림, 연유, 요거트, 아이스크림 등이 있다. "dairy free milk"는 아몬드 우유, 코코넛 밀크, 쌀 우유, 두유 등이 있다. 두유의 원재료는 렉틴이 많이 함유된 콩인다. 따라서 두유가 렉틴 프리 음식으로 허용될지는 미지수. 

면 FOODLES

• 카펠로 페투치니 Cappello’s fettuccine

• 파스타 슬림 Pasta Slim

• 시라타키누들 Shirataki noodles

• 미라클 누들 앤 칸텐 파스타 Miracle noodles and kanten pasta

• 미라클 라이스 Miracle Rice

위 나열된 이름은 면 상품명이다. 플랜트 패러독스 번역서에는 "카펠로 페투치니"는 빠졌고 그대신 "다시마 누들"이 추가되어 있다.

렉틴 허용 누들 (현시점 한국에서는 찾아볼 수 없다)

유제품 DAIRY PRODUCTS 

• A2 밀크 A2 Milk 

A2 밀크는 젓소의 우유 안에는 베타 카세인 단백질 중 A1(유전적 변이)이 거의 없고 A2(원형 단백질)가 대부분인 우유를 말한다. A1형 타입은 소화불량을 일으키고 A2형 타입은 소화흡수가 잘 되는 것으로 알려져 있다. 

• 치즈 28 g or 요구르트 114g/일 1.oz cheese or 4.oz yogurt per day

• 프랑스/이탈리아 버터 French/Italian butter

• 기버터 Ghee

• 산양유버터 Goat butter

• 산양유치즈 Goat cheese

• 버터 (풀먹인) Butter (grass fed French or Italian)

• 산양유 브리산 치즈 Goat brie (제품명)

• 산양과 양 케피어 Goad and sheep kefir (케피어: 발포성 발효유)

• 양치즈 (플레인) Sheep cheese (plain)

• 코코넛 요구르트 Coconut yogurt

• 고지방 프랑스/이탈리아 치즈 High-fat French/Italian cheeses such as triple-cream brie

• 고지방 스위스 치즈 High-fat Switzerland cheese

• 버팔로 모차렐라 Buffalo mozzarella (made from buffalo milk)

• 유기농 헤비 크림 Organic heavy cream

• 유기농 사우어 크림 Organic sour cream

• 유기농 크림 치즈 (카제인이 없는 고지방 유제품) Organic cream cheese (high fat dairy doesn’t have casein)

렉틴 프리 우유 A2 우유

와인 & 증류주 WINE & SPIRITS

• 샴페인 (1일 170g) Champagne (one 6 oz glass per day)

• 레드 와인 (1일 170g) Red (one 6 oz glass per day)

• 연식있는 증류주 (1일 28g) Aged spirits (1 oz.)

생선 FISH

• 자연산 (1일 57~114g) Any wild caught 2 - 4 oz per day

• 흰살 생선 White fish

• 민물 배스 Freshwater bass

• 알래스카 연어 Alaskan salmon

• 통조림 참치 Canned tuna

• 알래스카 넙치 Alaskan halibut

• 하와이언 피쉬 Hawaiian fish (엄청나게 많다.)

렉틴 프리 식품으로 알레스카 연어가 각광받는 이유는 위 사진처럼 양식으로 길러낸 연어와 자연산 연어는 육질이 완전히 다름을 알 수 있다. 

• 새우 Shrimp 

• 게 Crab

• 랍스터 Lobster

• 가리비 Scallops

• 오징어 Calamari/squid

• 굴, 석화 Oysters

• 홍합, 담치 Mussels

• 정어리 Sardines

• 멸치 Anchovies

렉틴 허용 해산물 (갑각류, 흰살 생선 등)

과일 FRUIT

• 아보카도 or 제철인 모든 베리류(적은 양 허용) Avocado or all berries in season, and sparingly

베리류에는 대표적으로 딸기를 비롯해 산딸기, 블랙베리, 블루베리, 라즈베리, 크랜베리, 복분자딸기 등이 있다. 

제한적으로 먹어도 되는 과일

• 블루베리 

• 라즈베리 

• 딸기

• 체리 

• 키위 

• 사과 

• 오렌지, 레몬, 귤 등 감귤류(쥬스는 안됨)

• 복숭아

• 석류

• 자두

채소 야채

VEGETABLES

• 십자화과 채소 Cruciferous (배추, 양배추, 브로콜리, 케일 등이 있다)

• 브로콜리 Broccoli

• 방울양배추 Brussels sprouts

• 콜리플라워 Cauliflower

• 청경채 Bok choy

• 배추 Napa cabbage (번역서에는 양배추로 번역)

• 배추 Chinese cabbage

• 근대 Swiss chard

• 루콜라 Arugula (루꼴라, 아루굴라)

• 물냉이 Watercress 

• 콜라드 Collards (케일의 일종)

• 케일 Kale

• 녹색/적색 양배추, 라디치오 (Green and Red cabbage Radicchio)

• 김치 Raw sauerkraut Kimchi (제품명)

• 노팔 선인장 Nopales cactus (식용 선인장)

• 셀러리 Celery

• 양파 Onions

• 리크 Leeks (번역서에는 파(Spring onion)로 소개되었지만, 리크는 대파와 생김새가 비슷하나 엄연히 다르다)

• 차이브 Chives (번역서에는 쪽파)

• 파 Scallions (번역서에는 봄양파, 쪽파, 대파를 포함, 같은 말로 "green onion", "spring onion", "salad onion"이 있다.)

• 치커리 Chicory

• 당근 Carrots (번역서에는 날것)

• 당근 잎줄기 Carrot greens

• 아티초크 Artichokes (엉겅퀴와 비슷)

• 비트 Beets (번역서에는 날것)

• 래디시 Radishes

• 무 Daikon radishes

• 예루살렘아티초크 Jerusalem artichokes

• 하트 오브 팜 Hearts of palm Cilantro 

• 오크라 Okra

• 아스파라거스 Asparagus

• 마늘 Garlic (번역서에는 마늘이 빠져 있다)

• 잎채소 Leafy greens

• 로메인 상추 Romaine

• 적색 및 녹색잎상추, 콜라비 Red and green leaf lettuce Kohlrabi

• 메스클렝 Mesclun (작고 어린 녹색 잎을 섞어 만든 샐러드) 

• 시금치 Spinach

• 엔다이브 Endive (꽃상추)

• 민들레 잎 Dandelion greens

• 버터상추 Butter lettuce

• 회향 Fennel

• 에스카롤 Escarole (꽃상추 일종)

• 겨자잎 Mustard greens

• 미즈나 Mizuna (번역서에는 경수채)

• 파슬리 Parsley

• 바질 Basil

• 민트 Mint

• 쇠비름 Purslane

• 들깨 Perilla

• 조류 Algae

• 해초 Seaweed

• 해초 Sea vegetables

• 버섯 Mushrooms

렉틴 프리 음식 조리법 (껍질을 벗기고 데치고 씨를 제거한다)

저항성 전분 (적당히) 

RESISTANT STARCHES (In moderation)

• 토르티야, 또띠아 Siete brand tortillas (Siete 제품)

• 빵, 베이글 (코코넛 가루로 만들어진) Bread and bagels made by Bakery Paleo Wraps made with coconut flour

• 코코넛 플레이크 시리얼 Paleo coconut flakes cereal

• 그린 플랜테인 Green plantains (바나나 일종, 플랜틴)

• 그린 바나나 Green bananas

• 카사바 Cassava (타피오카)

• 고구마, 얌(참마) Sweet potatoes or yams

• 루타바가 Rutabaga (순무 일종)

• 파스닙 Parsnips (설탕당근)

• 유카 Yucca

• 셀리리악 Celery root

• 글루코만난 Glucomannan (곤약 뿌리)

• 감 Persimmon

• 지카마(히까마) Jicama

• 타로 뿌리 Taro roots

• 순무 Turnips

• 타이거너트 Tiger nuts

• 그린 망고 Green mango

• 서곡 Millet Sorghum (번역서는 기장)

• 그린 파파야 Green papaya

방목 가금류 

1일 57~114g (농장에서 기른 것 제외)

PASTURED-RAISED POULTRY 

2-4oz per day (avoid farm-raised)

• 닭 Chicken

• 칠면조 Turkey

• 타조 Ostrich

• 방목된 닭에서 나왔거나 오메가3가 풍부한 달걀 (노른자 4개나 흰자 1개)

Pastured or omega 3 eggs (4 yolks daily or 1 egg white)

• 오리 Duck

• 거위 Goose

• 메추라기 Quail

• 뇌조 Dove Grouse

번역서에는 꿩, 비둘기가 포함되어 있다.

렉틴 적은 가금류 방목해서 키운 것

고기 (풀만 먹고 자란, 114g/1일)

MEAT (Grass fed and grass finished 4oz per day)

• 들소 Bison

• 야생 동물 Wild game

• 사슴고기, 야생돼지 Venison Boar

• 엘크 Elk (고라니)

• 돼지고기 Pork (번역서에는 인도적으로 키운)

• 양고기 Lamb

• 소고기 Beef

• 프로슈토 Prosciutto (향신료가 많이 든 이탈리아 햄)

렉틴 적은 가축 방목해서 키운 것

식물성 고기 (식물로 만들어진 고기 대용 음식 재료) 

PLANT BASED MEATS

• 퀀(버섯으로 만든) Quorn

• 헴프 두부 Hemp tofu

• 힐러리 루트 베지 버거 (식물성 햄버거 패티) Hilary’s root Veggie burger

• 템페 Tempeh (grain free only) 콩을 발효시킨 인도네시아 음식

단백질 파우더 

• 웨이 프로틴 파우더 Whey protein powder 

렉틴이 적은 렉틴 프리 식품에 대해 살펴보았다. 렉틴이 많은 음식 및 식품에 대해서는 아래 글을 참조하자. 

2018/07/15 - 렉틴 많은 음식 리스트

참고: 플랜트 패러독스, GundryMD.com