유산소운동 근육운동 순서 다이어트 효과

유산소운동 근육운동 순서 다이어트 효과

피트니스 센터에 가면 대부분 사람들은 유산소운동인 런닝머신을 30분~1시간 정도 타고, 그 이후에 근육운동을 한다. 하지만 근육운동이 먼저이고 유산소운동을 나중에 하는 것이 다이어트에 효과적이다. 

먼저 성장호르몬에 대해 살펴보자. 성장호르몬이라고 하면 성장에 필요한 호르몬이니 성장을 다한 성인들은 관심을 가지지 않는데 다이어트에 필요한 호르몬이다. 

성장호르몬은 낮 동안의 활동으로 상처 입은 세포를 만들고, 치유 및 보수하고, 신진대사를 돕는 등의 움직임을 제어어한다. 

이 성장호르몬은 내장기관, 새로운 피부, 근육 등을 만들고 복원하며, 면역력 강화, 뇌와 시력의 활동을 증강, 콜레스테롤 수치를 낮추는 등 많은 역할을 한다. 

그래서 아이의 키가 걱정된다면, 성장호르몬을 극대화 시켜주는 게 필요한데, 성장호르몬이 많이 나오는 시간은 잠을 자는 시간인데 수면 시간을 늘려 줘야 키가 더 클 수 있다. 

다시 다이어트로 돌아가서, 중년이 되면 지방을 몸 곳곳으로 퍼지게 하는 성장호르몬이 감소해서 뱃살을 빼기 힘들어진다. 따라서 성장호르몬을 높이기 위해서는 두 가지 방법이 있다.

성장호르몬이 가장 많이 분비되는 때는 수면할 때이며 전체의 70~80%를 차지한다. 따라서 다이어트를 할 때 수면의 질이 매우 중요하다. 또 근육운동을 할 때도 성장호르몬이 나온다. 

그래서 다이어트를 할 때 운동을 하는 것이 신진대사를 높여주어 칼로리 소모를 늘리며 지방을 뱃살에 집중되는 것을 피하는데 효과적이다. 

효과적인 다이어트 운동 방법은 앞서 이야기한 근육운동 유산소운동 순서이다. 

근육운동을 하면 상처입은 근육이 회복하면서 두꺼운 근섬유로 변해 근육이 두꺼워지며 이런 프로세스를 통해서 성장 호르몬이 나온다. 

근육운동을 하면 지방이 분해되어 지방산과 글리세롤로 바뀐다. 그 다음 유산소운동을 하면 지방산과 글리세롤을 연소, 즉 소비하는 것이 가능해 지방이 감소하고 근육까지 생기니 일석이조! 

우리는 운동할 시간이 턱없이 부족하다. 이 모든 것이 핑계이긴 하지만, 운동 시간은 최소 20분 정도, 근육운동 5분, 유산소운동 15분 정도면 충분하다. 

너무 많은 운동은 활성산소와 프리라디칼이 발생하므로 적당한 운동을 하는 것이 추천되니 시간도 없는데 무리하게 또 과도하게 운동을 할 필요는 없다. 

근육운동으로 근육이 수축하고 손상입은 것을 회복하는데 약 48시간이 걸리므로 시간이 없는 분이라면 1주일에 2~3번 정도면 적당하다. 

매일 운동을 하고 싶을 경우, 근육 운동을 3차례 나누어서 상반신, 복근운동, 하반신을 하루씩 6일 동안 하고 하루는 쉬는 패턴으로 하면 된다. 

유산소 운동으로는 걷기 운동을 추천하며, 15분 정도 걸어가면 효과적이다. 출퇴근 시간에도 짬을 내서 출근길 혹은 퇴근길에 걷기 운동을 하고 그 전에 5분 정도 근육운동을 하면 된다. 

만약 근육운동 유산소운동 순서로 하지 못할 경우도 있는데, 이때는 유산소운동인 걷기 운동으로 30분 정도 하는 것을 추천한다. 

근육운동 차례, 운동 순서
1일차 상반신 (팔굽혀펴기, 덤벨 운동 등)

2일차 복근운동 (윗몸일으키기, 코브라 자세, 등 운동)

3일차 하반신 (스쿼트, 허벅지, 장단지 운동) 

빠르게 근육운동을 하는 것보다 근육을 천천히 움직이는 것이 성장 호르몬을 극대화시키는데 더 효과적이다. 팔굽혀펴기, 스쿼트를 천천히 하면 몸에 긴장 신호가 더 잘 발신되어 성장 호르몬이 더 쉽게 나온다. 

필자의 견해는 운동보다 중요한 것은 다이어트 식단이니, 운동을 할 수 없다면 다이어트 식단에 좀 더 치중하는 것이 다이어트 효과 면에서 더 낫다. 

고도비만인 경우는 운동을 하면 과도한 체중으로 인해 관절 등에 무리를 줄 수 있으니, 식단으로 다이어트에 성공하고 나서 더 예쁜 몸매를 만들기 위해 운동하는 것을 추천한다. 

참고: 호르몬 밸런스, 조선일보 헬스 코너